¿Qué es el sentimiento de culpa?
El sentimiento se culpa es una emoción aprendida. Empieza a gestarse desde que somos pequeños, en nuestra infancia. En el aprendizaje de esta emoción, nuestros padres tienen mucho que ver. Ellos son quienes nos transmiten la moralidad y las diferencias entre lo que está bien y lo que está mal. El problema viene cuando la culpa aparece con una frecuencia excesiva. Hemos asociado directamente determinadas situaciones con esta emoción, apareciendo así de manera irracional. Cuando esto sucede, nuestro diálogo interno es destructivo y nos puede generar ansiedad, angustia, tristeza y paralizarnos ante el afrontamiento de la situación. Esto genera que te posiciones en el lado de víctima, considerando que no te puedes defender ante tal sentimiento. Esto es un pensamiento irreal y se puede controlar y gestionar. Aunque no te vamos a engañas, es complicado.
Los efectos de la culpa en nuestro cuerpo:
La culpa tiene muchos efectos en nuestro cuerpo y en nuestro bienestar, ya que es una emoción categorizada como negativa. Algunas de las consecuencias son las siguientes:
- El sentimiento de culpa genera una activación fisiológica, al igual que cualquier otra emoción. Esta activación puede generar presión en el pecho, palpitaciones, dolor de estómago e incluso tensión muscular.
- En cuento a los efectos emocionales pueden surgir mayor irritabilidad, tensión, nerviosismo, desasosiego y suele identificarse de manera similar a la tristeza. Pueden entrar unas fuertes ganas de llorar y sentirte paraliza. En el lenguaje coloquial “entre la espada y la pared”
- En el nivel cognitivo (pensamientos y razonamiento mental), suele generar pensamientos autodestructivos como reproches, insultos hacia uno mismo y menos juzgamos con severidad.
¿Cómo funciona la culpa?
Hay determinadas acciones mentales o procesamientos que pueden aumentar el sentimiento de culpa. En este apartado conoceremos cuales son esos procesos:
Distorsiones cognitivas
- Pensamiento polariza (todo o nada): es la tendencia a pensar que las cosas son blancas o negras, olvidando toda la gama de posibles grises u otras posibilidades alternativas. Diferenciamos entre lo que nos han enseñado que está bien y lo que está mal y nos centramos tan solo en ello sin mirar más allá. Es una manera de pensar caracterizada por las personas que tienen una alta necesidad de control, deseo de satisfacer a los demás o perfeccionista. Al querer contentar a todo el mundo acabas por no contentarte nunca a ti mismo. Un ejemplo de pensamiento polarizado es “lo que hecho está mal, soy lo peor”
- Anticipación catastrofista: esta manera de pensar estar relacionada con la tendencia a pensar que las consecuencias de tus acciones van a ser negativas o que algo malo va a suceder. La realidad es que no podemos adivinar el futuro. Es mejor que dejes que te sorprenda, sin duda lo hará. A modo de ejemplo pondremos el siguiente “no voy a hacer este comentario porque seguro que se ríen de mi”
- Lectura de pensamiento: se refiere a la acción de imaginar qué pueden estar pensando los otros sobre nosotros ante nuestra actitud. Suele ir acompañado de pensamientos destructivos. No suelen ser positivas las alternativas. Un ejemplo sería el siguiente “van a pensar que soy idiota” o “seguro que nos les ha gustado mi comportamiento”
- Deberías: son expectativas de actuación que ponemos en nosotros mismos y en el otro. Para que lo entendáis mejor pondremos un ejemplo de esta distorsión “Debería haberme callado, quizá le he hecho sentir mal” “Debería haberse dado cuenta de que me estaba molestando”
- Sobregeneralización: está relacionado con sacar de un hecho aislado una conclusión global. Por ejemplo, “cómo les he dicho que no me apetece quedar hoy no me llamarán más” o “al haber hecho ese comentario creerán que soy una mala persona”
La diferencia entre culpa y responsabilidad:
CULPA:
- Te globaliza como persona
- Te bloquea y paraliza
- Baja tu autoestima
- Genera tristeza y angustia
- Te victimiza
- Hace que te faltes al respeto
RESPONSABILIDAD:
- Se puede repartir, no es global
- Facilita la concreción de un hecho
- Genera capacidad de acción y de solución
- Aumenta tu autoestima y te hace sentir útil
- Te empodera
- Hace que te hables con respeto
¿Cómo podemos afrontar la culpa?
No existe ningún remedio milagroso para mitigar el sentimiento de culpa, pero quizá, si tienes en cuenta estas pautas te sea más sencillo:
- Deja que el sentimiento de culpa aparezca y permítete sentirlo: Nunca podrás salir de un sitio en el que nunca has entrado. Dale la oportunidad a la culpa de entrar en ti y aprender a gestionarla desde dentro. Reflexiona sobre el motivo de su aparición y lo racional que hay en ello. Cuando evitas una emoción, provocas que aparezca aún más. Que la culpa aparezca es algo que no se puede evitar, pues estamos enseñados para que así sea. Tienes que saber que dolerá y que querrás que desaparezca cuanto antes. Al Intentar evitarla optarás por una solución poco racional que a largo plazo generará consecuencias mucho más negativas.
- Haz de tu diálogo interno un aliado y no un detractor: al hablarnos de una manera negativa y destructiva fomentamos que el sentimiento de culpa permanezca durante mucho más tiempo. Simplemente pregúntate el motivo por el cual te sientes así y no te menosprecies.
- Cambia la palabra culpa por responsabilidad: el sentimiento de culpa tiende a paralizar y la responsabilidad incita a actuar. Cuando te sientas culpable hazte a ti mism@ la pregunta de “¿Soy yo responsable de…? Por ejemplo, “¿Soy yo responsable de que mi amigo se haya quedado sin dinero este mes?, si la respuesta es no, ¿por qué me siento culpable al no prestárselo? ¿Soy responsable de su mala gestión de la economía?”
- Ponte en el papel de la otra persona: júzgate de la misma forma que lo haces con el otro. Es decir, si la situación ante la que te sientes culpable fuera dirigida a ti ¿Qué pensarías? ¿cómo te sentirías? Por ejemplo, si mi amiga me hubiera hecho/dicho lo mismo que yo a ella ¿cómo reaccionaría? ¿me haría sentir mal? ¿me molestaría?
Otras maneras de afrontarla
- Realizar una autoevaluación ajustada: quizá hayas cometido un error, pero, ¿es en realidad tan terrible? ¿no tiene ninguna solución? ¿serías tan duro con otra persona como lo estás siendo contigo mismo?
- Distinguir el ser del hacer. El hecho de haber cometido un error no significa que seas una persona mala
- Acepta que no eres perfect@. ¿Crees que es racional pensar que tienes derecho a equivocarte o fallar? Si te mueves en esos márgenes tan rígidos el sentimiento de culpa se apoderará de ti. Somos seres humanos y tenemos derecho a equivocarnos.
- Sé empátic@ contigo mism@. Intenta ser autocompasivo e intenta comprender el motivo que te ha llevado a actuar de esa manera.
- Aprende a diferencia entre la culpa anormal y paralizadora, de una sana sensación de remordimiento. No siempre que se tiene sentimiento de culpa es algo patológico, la culpa es una emoción funcional que nos avisa de que estamos transgrediendo las normas éticas y morales. La diferencia entre entre una y otra es que el sentimiento de culpa patológico te etiqueta como “yo soy” culpable y el remordimiento saludable te hace admitir que cometiste un error y te hace intentar reparar el daño sin atormentarte.
Todas las estrategias anteriores sirven para de algún modo frenar ese pensamiento irracional que hace que automáticamente la culpa se apodere de nosotros. Si con estos consejos no te es suficiente, te proponemos que te pongas en contacto con nosotros. Tenemos las técnicas más adecuadas para ti para reestructurar todos esos pensamientos que te angustian.